Premium

He blijf je thuis fit? Trap op, trap af, en door!

1/2

Sportclub dicht, sportschool dicht, (noodgedwongen) thuiswerken in ’een vermoedelijk ergonomisch minder verantwoorde omgeving’: zie maar eens in beweging, of soepel te blijven. Olga Commandeur, ’onze’ tv-fitgoeroe uit Beverwijk, weet raad.

Aan de telefoon - coronapreventie - kletst Commandeur tussen het klussen door honderduit. Er valt veel te doen voor wie aan huis gebonden is en wie toch wil kunnen blijven bewegen, en ingewikkeld hoeven die oefeningen helemaal niet te zijn. Ook zonder de apparaten van het fitnessinstituut blijft er genoeg mogelijk, legt de Beverwijkse (61) uit.

,,Ik heb het op dit moment sowieso makkelijk’’, vertelt ze. ,,Ik heb het nu nog ontzettend druk met het leeghalen van een huis. Dat moet uiterlijk 31 maart gebeurd zijn. Ik krijg lichaamsbeweging genoeg. Trap op, trap af, dozen inruimen, sjouwen.’’

Illustreren

Daarmee kan de fitnessinstructeur direct illustreren dat fit blijven in kleine dingen kan schuilen. En Commandeur wil vooral benadrukken: ,,Kijk naar wat je nog kunt, maar blijf vooral bewegen.’’

Dat er behoefte is aan Commandeurs adviezen, bleek toen haar tv-programma ’Nederland in beweging’ bij Omroep Max even van de buis verdween. ,,Het kon niet anders, vanwege de extra corona-nieuwsuitzendingen. Maar we kregen ongelooflijk veel reacties.’’

Nu is de Jane Fonda van de lage landen terug, en zelfs drie keer op een dag. Juist vanwege het feit dat veel mensen nu thuis zitten, legt de Beverwijkse uit. ,,Hartstikke gaaf’’, vindt ze. ,,En op de website van Max Vandaag sta ik als personal trainer met een tip van de dag. Plus dat daar een extra aflevering online is te zien.’’

,,Het grootste risico van nu thuiszitten is dat je je lichaam niet meer uitdaagt. Je spiercellen vernieuwen zich; in drie maanden tijd is je hele ’spierskelet’ compleet vernieuwd. Stel dat je drie maanden niks zou kunnen doen, bijvoorbeeld door een lockdown in de coronacrisis, dan word je spierskelet weliswaar weer gewoon opgebouwd, maar omdat je je lichaam geen prikkels hebt gegeven, komen ze ’halfbakken’ terug. Zie het als een arm die zes weken in het gips heeft gezeten: die komt er dun, als een slaap vaatdoekje uit.’’

,,Let ook op je eten. Blijf gezond eten, en matig. Want omdat we thuiszitten, bewegen we waarschijnlijk minder. Alles wat je in je lijft stopt en niet verbruikt, blijft in je lichaam achter. En dus word je zwaarder.’’

Pas op voor een tekort aan zonlicht - nodig voor de aanmaak van vitamine D, en simpelweg ’een opgewekt gevoel’. ,,Ga even naar buiten, gooi een raam open, even met de blote armen, bloot gezicht en hals die zonnestralen erop.’’

Door in en om het huis te bewegen kun je zowel spieren, botten en uithoudingsvermogen trainen, zegt Commandeur. ,,Probeer dat zoveel mogelijk te doen, maar ten minste dertig minuten per dag. Dat mag ook drie keer tien minuten.’’

Als je naar buiten gaat, en de coronarichtlijnen van de RIVM in acht neemt, ga dan niet óf wandelen óf fietsen, maar doe het allebei. ,,Met een zittende houding verkort je je spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Rechtop komen, staan of lopen kan daardoor misschien bijna niet meer gaan. Als je bij het wandelen goed doorstrekt naar achteren, rek je bovendien de voorkant van je heupspieren een beetje op.’’

Goed

Dat is goed, want dat helpt bij een rechtophouding. Sowieso is een ’actievere houding’ als je staat een pre, maakt Commandeur duidelijk. ,,Dat doe je door je kin een beetje in te trekken, alsof je verbaasd bent. De schouders lichtjes naar achteren, dan voel je al meteen je buikspieren. Door goed rechtop te lopen maak je als het ware een corset rond je wervelkolom. Dat geeft kracht en stabiliteit.’’

,,Ik werk bijvoorbeeld thuis veel achter de laptop. Dat is funest, want ik krijg last van mijn nek. Dus: sta elk half uur even op. Ga vijf minuten even bewegen. Houd ook je ogen vitaal: ga even ver in de verte kijken, en dan weer op je handen.’’

,,En als je op een stoel zit, ga dan niet zitten met een ronde rug. Je buikspieren ontspannen, en dan krijg je problemen in de rug. Ik zit zelden doorgezakt. Hooguit ’s avonds even, voor de tv.’’

In huis zijn trappen, een stapeltje boeken, een stoel of online bestelde dumbells of cattle bells (kleine gewichten, maar flesjes water kunnen ook) zeer bruikbare hulpmiddelen.

,,Pak een stoel, ga rustig zitten, en weer staan. Zitten, en weer staan. Die oefening is het voorstadium van ’squatten’. Doe dat drie keer per dag, tien keer.’’

,,Een simpele krachtoefening, die ook vaardigheden traint: ga regelmatig op één been staan. Dat houd je balans goed. Maak kleine dribbeltjes, op de plaats. Heel veerkrachtig, zodat de buren geen last van je krijgen.’’

Traplopen

En: ,,Ik doe mijn eigen workouts vaak met traplopen. Een tree op, een tree af. Dan twee op, en twee af. Tot ik ze alle veertien heb gehad. Dan ga ik weer afbouwen: dertien, twaalf, elf... Je versterkt je spieren, je bouwt conditie op en het is een botversterkende oefening. En van vijftien minuten traplopen ga je ook endorfine aanmaken, het gelukshormoon. Dus het geeft ook een goed humeur.’’

Robbert Minkhorst

Meer nieuws uit IJmond

Ombudsman

Ombudsmannen Durk Geertsma & Ed Brouwer springen in de bres voor de consument.